2b) MUSCLE UP - 2x4 - Street Workout Ultimate Battles

Contenido del curso

semana 1 dia 1

0/17

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UP +5kg – 3×4

2) DROP SET MUSCLE UP +5kg/+2,5kg/+0kg – 2×1

3) DOMINADAS +25kg – 5×4

4) DROP SET DOMINADAS +25kg/+15kg/+0kg – 3-5×3

5) DOMINADAS SUPINAS – 10×4

semana 1 dia 2

0/16

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) FONDOS EN PARALELAS +30kg – 5×4

2) DROP SET FONDOS PARALELAS – 3-5×1

3) FLEXIONES +30kg – 5×4

4) DROP SET FLEXIONES – 3-5×1

semana 1 dia 3

0/17

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) FONDOS EN PARALELAS +25kg – 10×4

1b) MUSCLE UP – 3×4

2a) FLEXIONES +25kg – 10×4

2b) MUSCLE UP – 2×4

3) EMOM DOMINADAS +10kg – 5×10

semana 2 dia 1

0/18

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UP +5kg – 3×4

2a) MUSCLE UP – 1×3

2b) DOMINADAS +5kg – 5×3

3) DOMINADAS +20kg – 6×4

4) DROP SET DOMINADAS +20kg/+15kg/+10kg – 5×3

5) DOMINADAS SUPINAS – 10×4

semana 2 dia 2

0/16

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) FLEXIONES +25kg – 6×3

2) FONDOS EN PARALELAS +30kg – 5×4

3) DROP SET FLEXIONES +25kg/+20kg/+15kg – 4×3

4) FLEXIONES – 25×3

semana 2 dia 3

0/19

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) FLEXIONES – 30×3

1b) MUSCLE UP – 3×3

2a) MUSCLE UP – 2×3

2b) DOMINADAS – 10×3

3a) FLEXIONES +10kg – 10×4

3b) DOMINADAS – 10×4

4) FONDOS EN PARALELAS – 20×4

semana 3 dia 1

0/16

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) EMOM MUSCLE UP – 2-3×8′

2) EMOM DOMINADAS – 7-8×10′

3) EMOM SALTOS AL CAJÓN – 6×10′

4) EMOM DOMINADAS AUSTRALIANAS – 10×10′

semana 3 dia 2

0/16

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) EMOM FONDOS EN PARALELAS – 8×10′

2) EMOM FLEXIONES – 10×10′

3) EMOM SALTOS AL CAJÓN – 5+5×10′

4) DROP SET FLEXIONES +20kg/+0kg – 5×4

semana 3 dia 3

0/26

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UPS – 10×1

2) DOMINADAS – 15×1

3) FLEXIONES 10×1

4) FLEXIONES EN DIAMANTE – 10×1

5) FONDOS EN PARALELAS – 10×1

6) MUSCLE UPS – 5×1

7) DOMINADAS AGARRE NEUTRO – 10×1

8) FLEXIONES – 15×1

9) DOMINADAS AUSTRALIANAS – 20×1

10) MUSCLE UPS – 5×1

11) FONDOS EN PARALELAS – 20×1

12) FLEXIONES ABIERTAS – 20×1

13) DOMINADAS – 5×1

14) MUSCLE UPS – 2×1

semana 4 dia 1

0/15

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) EMOM DOMINADAS AGARRE ABIERTO – 6×10′

2) EMOM DOMINADAS AGARRE CERRADO – 5×10′

3) EMOM DOMINADAS SUPINAS – 5×10′

semana 4 dia 2

0/15

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) EMOM FLEXIONES – 10×8′

2) EMOM FLEXIONES ABIERTAS – 6×10′

3) EMOM FLEXIONES EN DIAMANTE – 5×10′

semana 4 dia 3

0/21

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UPS – 8×1

2) FONDOS EN PARALELAS – 20×1

3) MUSCLE UPS – 6×1

4) FONDOS EN PARALELAS – 15×1

5) MUSCLE UPS – 4×1

6) FONDOS EN PARALELAS – 10×1

7) DOMINADAS – 20×1

8) FLEXIONES – 30×1

9) MUSCLE UPS – 3×1

semana 5 dia 1

0/24

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) DOMINADAS – 5×3

1b) MUSCLE UP – 1×3

1c) FONDOS EN BARRA – 5×3

2a) FLEXIONES – 15×2

2b) DOMINADAS – 3×2

2c) MUSCLE UP – 1×2

3a) FLEXIONES – 20×4

3b) MUSCLE UPS – 3×4

3c) DOMINADAS – 4×4

4a) DOMINADAS – 3×3

4b) MUSCLE UP – 1×3

4c) DOMINADAS – 3×3

semana 5 dia 2

0/16

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) FLEXIONES – 20×4

2) FLEXIONES EN DIAMANTE – 12×5

3) FLEXIONES EXPLOSIVAS – 7×4

4) FONDOS EN BARRA – 15×5

semana 5 dia 3

0/20

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) DOMINADAS – 20×1

2) FLEXIONES – 30×1

3) MUSCLE UPS – 6×1

4) DOMINADAS – 15×1

5) FLEXIONES – 20×1

6) DOMINADAS – 10×1

7) FONDOS EN PARALELAS – 20×1

8) SENTADILLAS – 30×1

semana 6 dia 1

0/24

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) DOMINADAS – 4×2

1b) MUSCLE UPS – 2×2

1c) FONDOS EN BARRA – 5×2

2a) MUSCLE UPS – 3×3

2b) FONDOS EN BARRA – 5×3

2c) DOMINADAS – 4×3

3a) MUSCLE UPS – 4×4

3b) FONDOS EN BARRA – 8×4

3c) DOMINADAS – 3×4

4a) DOMINADAS – 6×2

4b) MUSCLE UP – 1×2

4c) FONDOS EN BARRA – 5×2

semana 6 dia 2

0/18

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) FLEXIONES – 20×3

1b) FONDOS EN PARALELAS – 15×3

2a) FLEXIONES EN DIAMANTE – 10×4

2b) FLEXIONES ABIERTAS – 10×4

3) FLEXIONES EXPLOSIVAS CON PALMADA – 8×4

4) FONDOS EN PARALELAS – 18×5

semana 6 dia 3

0/21

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UPS – 8×1

2) DOMINADAS – 20×1

3) MUSCLE UPS – 6×1

4) DOMINADAS – 15×1

5) FLEXIONES – 30×1

6) FONDOS EN PARALELAS – 40×1

7) MUSCLE UPS – 5×1

8) SENTADILLAS – 30×1

9) BURPEES – 15×1

semana 7 dia 1

0/16

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) EMOM DOMINADAS – 5×10′

2) EMOM DOMINADAS AGARRE ABIERTO – 4×8′

3) EMOM DOMINADAS SUPINAS – 5×10′

4) EMOM DOMINADAS AUSTRALIANAS – 8×8′

semana 7 dia 2

0/17

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) EMOM FLEXIONES – 10×8′

2) EMOM FLEXIONES EN DIAMANTE – 6×10′

3) EMOM FONDOS EN PARALELAS – 8×8′

4) FLEXIONES – 40×1

5) FONDOS EN BARRA – 30×1

semana 7 dia 3

0/22

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UPS – 10×1

2) FLEXIONES – 20×1

3) DOMINADAS – 30×1

4) SENTADILLAS – 40×1

5) FONDOS EN PARALELAS – 20×1

6) BURPEES – 15×1

7) DOMINADAS – 10×1

8) FONDOS EN PARALELAS – 15×1

9) FLEXIONES – 20×1

10) DOMINADAS – 5×1

semana 8 dia 1

0/16

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UP +5kg – 4×4

2) DOMINADAS +10kg – 8×4

3) DOMINADAS SUPINAS +10kg – 6×5

4) DOMINADAS – 10×4

semana 8 dia 2

0/16

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) DROP SET FLEXIONES +10kg/+5kg/+0kg – 10×2

2) FLEXIONES EN DIAMANTE +10kg – 10×3

3) FONDOS EN PARALELAS +10kg – 10×4

4) FLEXIONES DECLINADAS – 12×4

semana 8 dia 3

0/21

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) SENTADILLAS CON SALTO – 20×1

2) MUSCLE UPS – 10×1

3) BURPEES – 20×1

4) DOMINADAS – 30×1

5) FLEXIONES – 40×1

6) SENTADILLAS – 30×1

7) DOMINADAS – 15×1

8) FONDOS EN PARALELAS – 30×1

9) LEG RAISES EN BARRA – 20×1

semana 9 dia 1

0/25

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) DOMINADAS – 5×3

1b) MUSCLE UPS – 3×3

1c) FONDOS EN BARRA – 15×3

1d) DOMINADAS – 3×3

2a) FLEXIONES – 20×3

2b) MUSCLE UPS – 3×3

2c) DOMINADAS – 5×3

3a) DOMINADAS – 6×4

3b) MUSCLE UPS – 2×4

3c) FONDOS EN BARRA – 10×4

4a) MUSCLE UPS – 3×3

4b) FONDOS EN BARRA – 15×3

4c) DOMINADAS – 6×3

semana 9 dia 2

0/18

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) DROP SET: FONDOS EN PARALELAS – 15×4

1b) DROP SET: FLEXIONES – 15×4

2a) DROP SET: FLEXIONES EXPLOSIVAS – 10×4

2b) DROP SET: FLEXIONES – 10×4

3) FLEXIONES ABIERTAS – 8×4

4) FONDOS EN PARALELAS – 15×5

semana 9 dia 3

0/15

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) EMOM DOMINADAS – 7×10′

2) EMOM FLEXIONES – 10×8′

3) EMOM FONDOS EN PARALELAS – 8×10′

semana 10 dia 1

0/24

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) DOMINADAS – 8×3

1b) MUSCLE UP – 1×3

1c) FONDOS EN BARRA – 15×3

2a) MUSCLE UPS – 3×3

2b) FONDOS EN BARRA – 10×3

2c) DOMINADAS – 6×3

3a) FLEXIONES – 15×4

3b) MUSCLE UPS – 3×4

3c) DOMINADAS – 5×4

4a) BURPEES – 10×3

4b) MUSCLE UPS – 2×3

4c) DOMINADAS – 5×3

semana 10 dia 2

0/21

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) SENTADILLAS CON SALTO – 10×3

1b) DOMINADAS – 10×3

2a) FLEXIONES – 20×4

2b) DOMINADAS – 10×4

2c) BURPEES – 8×4

3) SENTADILLAS – 20×4

4a) FONDOS EN PARALELAS – 20×3

4b) MUSCLE UPS – 4×3

4c) FLEXIONES – 10×3

semana 10 dia 3

0/20

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) DOMINADAS – 20×1

2) FLEXIONES – 30×1

3) MUSCLE UPS – 6×1

4) DOMINADAS – 15×1

5) FLEXIONES – 20×1

6) DOMINADAS – 10×1

7) FONDOS EN PARALELAS – 20×1

8) SENTADILLAS – 30×1

semana 11 dia 1

0/23

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) MUSCLE UPS – 3×3

1b) DOMINADAS – 8×3

1c) FLEXIONES – 15×3

2a) DOMINADAS – 5×4

2b) MUSCLE UPS – 3×4

2c) FONDOS EN BARRA – 10×4

3a) FONDOS EN PARALELAS – 20×4

3b) MUSCLE UPS – 5×4

4a) DOMINADAS – 4×4

4b) MUSCLE UPS – 4×4

4c) FONDOS EN BARRA – 4×4

semana 11 dia 2

0/20

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UPS +10kg – 1-3×3

2a) DOMINADAS – 5×4

2b) MUSCLE UPS – 2×4

2c) FONDOS EN BARRA – 5×4

3) SENTADILLAS +10kg – 15×4

4a) BURPEES – 10×4

4b) FLEXIONES – 10×4

4c) DOMINADAS – 5×4

semana 11 dia 3

0/22

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UPS – 20×1

2) FLEXIONES – 40×1

3) SENTADILLAS +10kg – 30×1

4) BURPEES – 25×1

5) DOMINADAS – 20×1

6) FONDOS EN BARRA – 20×1

7) LEG RAISES EN BARRA – 20×1

8) SENTADILLAS CON SALTO – 15×1

9) FLEXIONES – 30×1

10) DOMINADAS – 15×1

semana 12 dia 1

0/17

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UPS – 6×4

2) LEG RAISES EN BARRA – 10×2

3) DOMINADAS – 12×4

4) DOMINADAS SUPINAS – 10×4

5) DOMINADAS AGARRE CERRADO – 8×4

semana 12 dia 2

0/23

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1a) FLEXIONES – 30×3

1b) MUSCLE UPS – 4×3

1c) DOMINADAS – 5×3

2a) MUSCLE UP – 1×4

2b) FONDOS EN BARRA – 15×4

2c) DOMINADAS – 4×4

2d) MUSCLE UP – 1×4

3a) DOMINADAS – 5×4

3b) MUSCLE UPS – 4×4

3c) FONDOS EN BARRA – 15×4

4) EMOM MUSCLE UPS – 3-4×8′

semana 12 dia 3

0/23

tríceps con goma

rotación interna de hombro con banda elástica

levantamiento lateral de brazos con banda elástica

levantamiento frontal de brazos con banda elástica

levantamiento pájaro con banda elástica

1) MUSCLE UPS +5kg – 10×1

2) DOMINADAS +5kg – 20×1

3) BURPEES – 20×1

4) MUSCLE-UPS – 10×1

5) DOMINADAS – 10×1

6) FLEXIONES – 30×1

7) SENTADILLAS +10kg – 30×1

8) FONDOS EN BARRA +5kg – 20×1

9) FLEXIONES – 20×1

10) MUSCLE UPS – 5×1

11) FONDOS EN BARRA – 15×1

Calistenia avanzado

Muscle up

Repeticiones: 2

Series: 4

Materiales: Barra fija, paralelas, chaleco o lastre +25kg/+10kg, banda elástica.

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